Inledning

“All models are wrong, but some are useful” är ett känt citat av statistikern George Box.

Aforismen, med ursprung i statistiken, brukar generaliseras till att gälla alla vetenskapliga modeller, och är en mycket viktig princip när olika aspekter på hjärnan och psykologi presenteras som modeller – inte minst i kommersiella sammanhang.

Mitt eget bidrag till den ymniga citatfloran är:

”The road to hell is paved with simplifications.”

Detta menar jag halvt på skämt, halvt på allvar. Förenklingar är ofta helt nödvändiga, men ibland finns en iver att förenkla så mycket att diverse modeller till slut blir tveksamma eller meningslösa att använda. Eller ännu värre – helt vilseledande.

Med detta sagt kommer jag i detta och följande bloggavsnitt att kortfattat presentera två förenklade – men samtidigt väletablerade och användbara – modeller om hjärnan.

• Den första (i detta blogginlägg) beskriver växelspelet mellan prefrontala cortex och limbiska systemet – ett växelspel som i mångt och mycket ligger bakom det allmängiltiga, mänskliga fenomenet prokrastinering.

• Den andra modellen (presenteras i nästa blogginlägg) är Kahnemans & Tverskys uppdelning i System 1 och System 2. Kahneman redogör utförligt för detta i sin kända bok ”Tänka, snabbt och långsamt”.

Prokrastinering

Ordet prokrastinering kommer av latinets pro = framåt och crastinus = till morgondagen. Ordagrant alltså ”framåt till morgondagen”, men inom psykologin står begreppet för irrationellt uppskjutande.

Det är alltså inte frågan om vilket uppskjutande som helst – det kan ju ibland vara helt rätt och rationellt att skjuta upp något i väntan på mer information, ett gynnsammare tillfälle eller av något annat acceptabelt skäl – utan det handlar mer specifikt om:

”Vanemässig och kontraproduktiv senareläggning, förhalning eller undvikande av planerade handlingar, beslut och arbetsuppgifter – trots vetskap om att det kan leda till negativa konsekvenser.” (Wikipedia)

Motivationsbrist och prokrastinering

Brist på motivation både ger upphov till och förstärker prokrastinering.

I den mycket läsvärda boken”The Procrastination Equation” tar Piers Steel upp följande viktiga faktorer som påverkar motivationen:

• Förväntan (Expectation)
• Värde (Value)
• Fördröjning (Delay)
• Impulsivitet (Impulsiveness)

Utifrån dessa formulerar han följande ”motivationsekvation”:

Motivation = (Expectation x Value) / (Delay x Impulsiveness)

Ekvationen för med sig att:

motivationen ökar om
1) förväntan är stor på den egna förmågan att lyckas med uppgiften
2) värdet på det tänkta resultatet (belöningen) skattas högt

motivationen minskar om
1) det är lång tid tills uppgiften ska vara klar (en avlägsen deadline)
2) individens impulsivitet är hög (låg grad av impulskontroll)

Läs mer om Steels ”temporal motivation theory”.

Enligt den stora mängd studier kring prokrastinering som Steels bok bygger på är den mest avgörande faktorn för prokrastinering graden av impulsivitet och bristande självkontroll – och den faktorn förstärks kraftigt när en deadline är avlägsen.

Impulsivitet

Impulsivitet ger följande problem:

•Svårigheter att klara av uppskjutna belöningar
•Bristande uthållighet
•Bristande arbetsdisciplin
•Bristande planering och prioritering
•Bristande förmåga att arbeta metodiskt

Följande modell för växelspelet mellan prefrontala cortex och limbiska systemet förklarar förenklat hur just graden av impulsivitet (bristande självkontroll) påverkar prokrastinerandet.

Limbiska systemet – hett och snabbt

I mitt första blogginlägg om stress beskrev jag översiktligt limbiska systemet. En liten repetition här kan passa bra.

Limbiska systemet är en samling strukturer med fundamental betydelse för bland annat emotionella processer och formeringen av långtidsminnen.

Nedan ses en förenklad översikt av det limbiska systemet, med bl.a. amygdala (amygdaloid body), hypothalamus och hippocampus.

Några korta punkter om det ”heta och snabba” limbiska systemet:

• Består av flera olika specialiserade delar.
• Beläget centralt i hjärnan.
• Mycket likartat hos många djurarter.
• Reglerar njutning, rädsla, belöning, upphetsning, retning av sinnena.
• Karaktärsdrag: emotionellt, reflexartat, omedvetet, ”instinktivt”.
• Fattar snabba beslut utan ansträngning.
• Ignorerar och ”kortsluter” mycket effektivt pannlobernas långsiktiga planer.

Prefrontala cortex – kallt och långsamt

Cerebrala cortex betyder hjärnbarken (den ”grå substansen” med själva nervcellskropparna) och prefrontal betyder helt enkelt ”framför pannan”. Tillsammans blir prefrontala cortex (PFC) den del av hjärnbarken som finns allra främst i pannloberna.

PFC:s funktioner skrev jag om i första delen om kognitiv stress.

PFC kallas ofta för ”The executive of higher functions” och styr en mängd avancerade funktioner. En av de viktigaste av dessa är uppmärksamheten.

Övriga funktioner kan förenklat delas in i:

1) analytiska
2) emotionella
3) sociala

Här är en lista över några av de viktigaste:

• Resonerande och logiskt tänkande
• Problemlösning och insikter
• Intuition
• Beslutsfattande
• Konsekvensanalyser
• Tolkning och reglering av känsloreaktioner (emotioner)
• Reglering av rädsla
• Moral  
• Empati
• Socialt beteende
• Självkontroll
• Finstämning av kommunikation

När det gäller impulsivitet och prokrastinerande är det framför allt PFC:s reglering av känsloreaktionerna och självkontrollen som är av betydelse.

Utan PFC:s välutvecklade och fintrimmade kontrollmekanismer skulle vi inte på ett mänskligt sätt kunna hantera de ”limbiska effekterna” överhuvudtaget. Våra beteenden skulle i mycket hög grad präglas av reflexartade beteenden, överdrivet emotionella reaktioner och rena ”instinkter”.

Några korta punkter om det ”kalla och långsamma” PFC-systemet.

• Beläget i främre delen av hjärnan.
• Karaktärsdrag: planerande, reflekterande, styr de ”exekutiva funktionerna”.
• Flexibelt, men kräver ansträngning och energi.
• Bäst på stora bilder, abstrakta koncept och långsiktiga mål.

Nuet och framtiden

Kopplar man ihop de två systemen får man en komplex och långt ifrån färdigutforskad växelverkan:

• Det heta och snabba systemet är kraftfullt, omedelbart och tänds mycket lätt i stunden av sinnesretningar och ”emotionella attacker”.
• Det kalla och långsamma systemet tänds bland annat av planering och tankar om framtiden, är förhållandevis svagare och tar längre tid på sig att komma igång.
• Vi uppfattar nuets omedelbara mål som konkreta, med mycket detaljer kring när, hur, vem, vad och var.
• Nuet tänder det heta systemet.
• Vi ser framtiden abstrakt (otydligt, svepande och med få detaljer).
• Framtiden tänder inte det heta systemet.
• Eftersom det heta och snabba systemet är kraftfullare än det kalla och långsamma systemet skjuter vi gärna upp långsiktiga mål, till förmån för omedelbara mål.
• Utan träning av PFC:s kontroll över det limbiska systemet är risken stor att samma uppskjutandebeteende upprepas gång på gång, dag efter dag.

Knepet för att i alla fall delvis lyckas motverka prokrastinering är att få de två systemen att samverka!

Ett sätt att göra det på är att med hjälp av regelbunden planering bryta ner en avlägsen deadline till en serie av mindre, närbelägna deadlines. Varje liten deadline idag eller imorgon kan då tända det limbiska systemet, samtidigt som PFC hela tiden är med och planerar framtiden.

För att på ett gynnsamt sätt kunna påverka balansen mellan PFC och limbiska systemet, och för att i förlängningen kunna uppnå långsiktiga mål, är det nödvändigt att på olika sätt träna upp sin självkontroll.

Hur man kan göra det kan du läsa om i boken ”Marshmallowtestet” av legendariske psykologen och forskaren Walter Mischel.

Stress och prokrastinering

Som jag beskrivit i min miniserie om stress ger akut och kronisk stress en ökning av kortisolhalten i blodet, och kortisol hämmar i sin tur PFC:s funktioner. Det blir då betydligt svårare för pannloberna att reglera det heta limbiska systemet.

Är vi stressade (även vid ångestrelaterat dåligt mående) väljer vi lättare omedelbara och mindre viktiga belöningar, medan det blir mycket svårare att jobba mot framtida mål med viktigare och värdefullare belöningar. Prokrastinerandet är ett faktum!

*****

Tack för uppmärksamheten!